健身風潮回歸：為什麼人人都在做「增肌減脂」？營養師教你吃對不胖

近年健身風潮再次席捲，不論是 YouTube、IG、健身房，甚至是辦公室午休話題，
大家都在談一件事── 增肌減脂。

和過去單純追求「變瘦」、「降體重」不同， 現代人更追求：

• 緊實線條
   
• 核心力量
   
• 穿衣好看
   
• 身體使用起來更輕盈
   

也就是說，比起「體重變小」，大家更在乎的是「體態變好」。

但為什麼增肌減脂突然變成大流行？
它背後的科學原理是什麼？
飲食要怎麼配合，才能不胖、也不會越吃越亂？

這篇文章將用最專業、最科學的方式，一次帶你理解：

✔ 增肌減脂為什麼比「節食減重」更持久
✔ 肌肉與脂肪的差別（身體組成科學）
✔ 如何吃才能支持增肌又不變胖
✔ 外食族能不能做增肌減脂？
✔ 日常生活如何落地執行

一、2025 健身風潮回歸：為什麼「增肌減脂」會成為主流？

增肌減脂之所以在近年重新成為大勢，不只是因為健身風潮回歸，而是現代人對「體態」的理解已經改變。比起過去只追求體重下降，越來越多人開始意識到：真正讓外表看起來更緊實、更好看的，其實是肌肉量與脂肪比例的搭配，也就是所謂的「身體組成」。

此外，在外食文化盛行的環境中，傳統節食式減重容易造成疲倦、暴食或飲控不穩，反而難以長期維持；相較之下，增肌減脂強調的是規律飲食、提升蛋白質比例、維持基本肌力活動，不需要激烈運動，也不須極端節食，對上班族與忙碌族群來說更友善、更可持續。

也因此，增肌減脂正在成為多數人追求「自然好看身形」的主流方式。

1. 因為現代人的目標不再是「變瘦」──而是「變精實」

對大多數人來說，體重下降不代表看起來更好。

真正影響視覺的是：

• 肌肉量（Muscle Mass）
   
• 脂肪比例（Body Fat）
   
• 水分與體態穩定度
   

也就是「身體組成（Body Composition）」。

增肌減脂專注於改善組成，不靠激烈斷食、不追求極端瘦。

2. 一味節食會讓人更難長期維持

近年多項研究都指出：

極低熱量飲食 → 容易造成暴食、疲倦、飲控不穩 → 無法持續

增肌減脂強調的是：

• 規律飲食
   
• 稍微提升蛋白質比例
   
• 稍微調整熱量結構
   
• 不需要餓肚子
   

因此更適合外食族與忙碌的上班族。

3. 肌肉量越穩定，你越容易維持好身形

肌肉是身體的「能量使用單位」。
肌肉量越高，生活中即使只是走路、上下樓、做家事，身體也會自然消耗能量。

不需要拼命運動，只要維持基礎活動量，就能讓身形更緊實。

二、什麼是「增肌減脂」？用營養師的方式一次講清楚

增肌減脂 並不是「同時增肌＋暴力減脂」的魔法，而是一種 全身平衡策略：

• 用飲食提供肌肉的材料
   
• 用肌力刺激讓肌肉有使用的理由
   
• 用穩定的飲食節奏避免脂肪增加
   

其核心重點只有三句話：

✔ 肌肉需要材料（蛋白質與規律飲食）

✔ 肌肉需要刺激（不必激烈，只要有阻力）

✔ 脂肪與飲食節奏息息相關（不亂、穩定最重要）

這三點其實比激烈減肥更容易做到。

三、為什麼現代人比以往更適合做「增肌減脂」？

1. 生理學：肌肉量與「能量使用」密切相關

肌肉不是「裝飾」，而是身體消耗能量的重要組織。

肌肉量較高時：

• 身體使用能量的效率比較穩定
   
• 活動時能量消耗更高
   
• 飲食節奏更易維持
   

這也是為什麼增肌減脂不必追求體重下降，它的效果來自身體運作邏輯。

2. 外食環境：油、糖、澱粉較高——更需要「飲控＋肌力」一起配合

台灣外食普遍有三個特點：

• 份量偏多
   
• 醬料偏甜
   
• 烹調偏油
   

增肌減脂剛好能建立 更穩定、更不容易爆卡的飲食步驟：

• 先吃蛋白質
   
• 再吃蔬菜
   
• 最後吃澱粉
   

這個飲食順序不宣稱任何效果，但能讓飲食節奏更穩定，降低外食壓力。

3. 心理學：比起瘦，現代人更想「維持」與「舒服」

增肌減脂的特點：

• 不必節食
   
• 不必大量運動
   
• 可以外食
   
• 能長期維持
   

這種「可持續性（Sustainable）」正是現代人最需要的。

四、營養師拆解：想做增肌減脂，最重要的三件事

1. 蛋白質要足夠——讓肌肉有材料維持緊實

不是吃越多越好，而是：

✔ 每餐有蛋白質
✔ 選擇天然來源
✔ 外食時優先挑雞肉、魚、蛋、豆腐

示例：

• 早餐：蛋＋無糖飲
   
• 午餐：便當增加蛋白質來源，減少油炸及高熱量主食
   
• 晚餐：火鍋時先吃蛋白質，最後再吃主食
   

蛋白質讓身體在日常活動中更穩定，也讓體態維持更容易。

2. 不用節食飲控，而是「份量與比例」的調整

增肌減脂的重點並不是把飯麵甜點全部戒掉，而是：

• 想吃澱粉可以，但份量減少
   
• 想喝奶茶可以，但改無糖或減少頻率
   
• 想吃火鍋可以，但減少加工料
   

飲控不是「限制」，而是「更聰明地吃」。

3. 飲食順序很關鍵：讓節奏穩定就不容易失控

安全、中性、人人適用：

水 → 蔬菜 → 蛋白質 → 主食

用這個順序能讓飲食變得比較有節奏感，外食族尤其適用。

五、為什麼增肌減脂的人，吃得正常卻看起來更精實？

許多人一開始會很驚訝：

「我吃得比以前正常，但看起來更緊實？」

這其實是三件事共同造成：

✔ 肌肉量讓身體線條更明顯

✔ 規律飲食讓身體比例更穩定

✔ 不暴食、不亂食 → 整體熱量更好管理

增肌減脂的效果來自「穩定」，而非「激烈」。

六、外食族也能做增肌減脂嗎？可以，而且更需要

外食族常遇到三個問題：

• 醬料多
   
• 份量不固定
   
• 熱量不透明
   

但你可以這樣做：

✔ 早餐

• 蛋＋蔬菜夾全麥麵包
   
• 避免奶油煎、美乃滋、炸物
   

✔ 午餐

• 自助餐：主菜（蛋白質）＋蔬菜＋半份主食
   
• 便當：白飯減量、少加醬、蛋白質優先吃
   

✔ 晚餐

• 清爽暖食（火鍋、湯麵但少湯）
   
• 先吃菜＋蛋白質
   

外食不用戒，只要順序改變，整體節奏會更好掌控。

七、想開始增肌減脂，先從生活的三件小事做起

1. 每天一次「肌力活動」──深蹲 10 下也可以

不用高強度，只要給身體一點點負荷感。

2. 保持飲食規律──不跳餐、不以零食代餐

穩定飲控比過度節食有效。

3. 餐前儀式感──喝水、先吃菜

讓飲食節奏變穩定、不容易暴吃。

八、增肌減脂不是健身專屬，而是人人都能做到的生活方式

• 不追求極瘦，而是追求健康、好看、可維持的體態
   
• 不用激烈運動，只需輕量肌力＋規律飲食
   
• 外食族也能輕鬆執行
   
• 飲控不是限制，而是節奏
   

增肌減脂＝更符合現代人的「可持續體態管理」。