「過年胖 3 公斤」不是都市傳說！春節最常見的 5 種飲食錯誤，你中了幾項？

幾乎每年春節過後，健身房人潮暴增，許多民眾共同面臨一個現象——
短短 7 天，體重硬生生多了 2–3 公斤。

許多人會以為：「我只是吃比較好，應該不會差這麼多吧？」
但從營養學、行為科學與生理機制來看，「春節胖 3 公斤」不但真實，而且非常常見。

重點不是你吃了什麼，而是：

• 飲食頻率比平常增加
• 熱量密度比平常高
• 飲食節奏完全被打亂
• 加上假期作息混亂、活動量降低
• 最後就形成了「真胖＋水腫」的雙重效果

本文將為你解析：
春節後最容易造成「體重暴增」的 5 種常見飲食錯誤，以及如何在假期後有效調整回來。

一、為什麼過年容易胖？不是偶然，而是「整體生活型態」的改變

春節期間，你的飲食環境與行為模式同時發生劇烈變化：

• 食物密度高（隨手可得的零食、甜點年糕、堅果）
• 聚餐頻率增加（每餐都像過生日）
• 份量過量（年菜偏油、偏鹹、偏甜）
• 熬夜、晚起 → 影響食慾荷爾蒙
• 活動量大幅下降（追劇、聊天、打麻將）

這些因素並不是一個「吃太多」能解釋的，而是一種 環境＋心理＋生理 的共同結果。

二、飲食錯誤 1：把「年菜」當成三天連續吃的日常餐（高油、高鹽、高糖累積效應）

年菜的特色是：

• 油脂高：紅燒、滷、油煎、油炸、燉煮為主
• 澱粉高：年糕、蜜汁料理、糖醋料理
• 調味重：醬油、蠔油、糖醋、勾芡通通來

很多家庭習慣：

除夕吃不完 → 初一加熱吃 → 初二再加熱吃

熱量不只倍增，還因為長時間反覆加熱，讓油脂氧化、含鈉量拉高，形成「熱量累積＋水腫」的雙重打擊。

📌 為什麼會胖？
因為你連續 3–5 天攝取的每日熱量，很可能比平常多 500～1000 大卡。

📌 如何改善？

• 年菜分裝冷凍，避免連續吃 3 天
• 重新加熱時減醬汁、加蔬菜
• 一天至少一餐吃「清爽餐」讓胃休息

三、飲食錯誤 2：作息混亂、三餐不固定，導致血糖大幅波動

春節最常見的畫面：

• 看劇看到凌晨兩點
• 早上 11 點才吃第一餐
• 下午沒吃東西
• 晚餐聚餐吃爆
• 宵夜再來一輪

這對身體造成什麼影響？

1️⃣ 血糖大起大落 → 大腦錯把“疲倦”當“飢餓”
2️⃣ 長時間空腹後更容易暴食
3️⃣ 饑餓荷爾蒙 ghrelin 上升 → 想吃甜食與高澱粉

📌 營養師觀點：節奏的混亂比你吃什麼更重要。
食慾失控，真正的原因是「節奏崩壞」。

📌 改善方式：

• 假期後三天固定三餐時間
• 不必吃很少，但要吃得規律
   

四、飲食錯誤 3：零食、甜點、堅果被視為「小東西」，但熱量累積驚人

春節零食危險度排行榜：

• 堅果（健康但極高熱量）
• 餅乾、糖果
• 芝麻糖、花生糖
• 年糕（油煎更高熱量）
• 鳳梨酥、太陽餅

問題不是吃，而是：

👉 無意識、不自覺、邊聊天邊吃，會讓熱量飆升。

例如：

• 一包堅果 600 大卡
• 三片鳳梨酥 450 大卡
• 一份炸年糕 250–300 大卡

一天隨便加起來就超過 1000 大卡。

📌 改善方式：

• 零食不要放桌上（降低可近性）
• 一次拿「一小份」，不要整包拿
• 甜食放在吃飽之後，而不是空腹時

五、飲食錯誤 4：手搖飲、汽水、酒精大量上升——液體熱量最容易被忽略

春節液體熱量的殺手：

• 手搖飲（全糖 400～700 大卡）
• 汽水（熱量高、喝得快）
• 啤酒（降低抑制力 → 想吃更多）
• 烈酒（熱量濃縮）

酒精本身會：

• 影響肝臟代謝
• 刺激食慾
• 降低抑制力 → 一口接一口

📌 改善方式：

• 手搖先改「半糖 → 微糖 → 無糖」
• 酒精搭配無糖氣泡水稀釋
• 每喝一杯酒補一杯水（減緩飲食過量）

六、飲食錯誤 5：過完年想「報復性節食」——反而更容易胖

許多人過完年會說：

• 「今天我不吃早餐。」
• 「我只喝飲料就好。」
• 「晚上吃一點點就好。」

但這些行為會造成：

• 血糖更不穩
• 飢餓感更強
• 晚餐暴食機率提高
• 代謝變慢

📌 營養師提醒：
極端節食是造成「反覆增重」的最大原因。

📌 改善方式：

• 避免任何形式的跳餐
• 每餐至少攝取蛋白質
• 從「節奏重建」比「熱量壓抑」更有效

七、加碼錯誤：活動量急速下降，熱量消耗遠低於攝取

春節最常見的活動模式：

• 久坐打麻將
• 一整天追劇
• 走春但幾乎不走路
• 出門就是開車

與平常上班相比，活動量平均下降 30–50%。

📌 減少活動量 → 熱量過剩 → 體重自然上升

📌 改善方式（不運動也能做到）：

• 每天至少三次、每次 5 分鐘走動
• 追劇時起來倒水、伸展
• 走春時多走兩條街

八、營養師教你：春節後的 3 天「重置飲食法」讓身體回到軌道

春節後不要急著「瘦」， 而是要讓身體重新找回 節奏、代謝與覺察。

✔ Day 1：規律飲食日——重新建構「生理時鐘」

• 三餐固定時間
• 早餐必吃（哪怕是少量）
• 午餐前喝 300–500 ml 水
• 零食收起來不放桌上

目標：穩定血糖與食慾訊號

✔ Day 2：清爽飲食日——降低味覺刺激

• 半糖或無糖飲品
• 避免油炸、燒烤
• 年菜減醬汁、加蔬菜
• 一天至少兩份蔬菜

目標：讓味蕾恢復敏感度，減少重口味依賴

✔ Day 3：蛋白質補強日——增加飽足感與代謝穩定性

每餐至少一個蛋白質來源，例如：

• 雞胸肉
• 豆腐
• 蛋
• 魚
• 無糖優格
• 毛豆

目標：重建正常飽足曲線，減少反覆嘴饞

九、過年胖 3 公斤不是你的錯，而是身體在反應「節慶模式」

過年期間，你的身體經歷了：

• 作息混亂
• 食物密度大增
• 高糖、高油、高鹽飲食
• 情緒壓力釋放
• 社交飲食誘因
• 活動量驟減

因此體重上升並非失控，而是環境與生理共同作用的結果。

真正重要的不是「胖了多少」，
而是：

• 你是否理解原因？
• 你是否能用溫和方式調整？
• 你是否能避免極端飲食？

只要掌握 三天重置法＋飲食節奏調整，
大多數人在 5～10 天內就能回到假期前狀態。

👉 不是要你反省，而是要你理解身體，並用更科學的方式照顧它。