走春、拜年熱量陷阱：你一天吃下多少熱量？營養師算給你看

一、春節不是「大魚大肉一餐吃太多」，而是整天都在吃

每年春節一結束，許多人站上體重計，往往都會看到比年前多 1–3 公斤。
多數人以為自己“明明沒有吃很多”，你知道嗎?過年期間真正讓體重上升的，除了年夜飯，還有：

• 走春時桌上隨手拿的零食
• 拜年時的甜食、乾果、餅乾
• 親戚遞上的飲料、汽水
• 聊天、打牌、看電視時的無意識進食

這些「看起來很小、不會胖」的小食物，加總起來卻非常驚人。

作為營養師，我最常看到的狀況並不是「吃太多一餐」，
而是 「整天都在攝取熱量，而自己沒察覺」。

以下讓我們用最真實的方式——
帶你精算「走春一天」到底攝取了多少熱量？

二、營養師帶你算：典型的「走春一天」到底吃了多少？

以下以「相對保守」的份量計算，實際攝取量常常比這更多。

【上午：到第一個親戚家拜年】

桌上一開始就擺著餅乾、糖果、堅果，熱情的長輩遞上飲料，一邊聊天一邊吃，很容易不知不覺攝取以下熱量：

• 一杯汽水（140 大卡）
• 兩片肉乾（120 大卡）
• 一小把堅果（100 大卡）
• 一塊鳳梨酥（225 大卡）

➡️ 上午小計：約 585 大卡

【中午：家族團圓飯】

年菜本身熱量就高，加上吃飯時大家聊天、互相夾菜，進食速度容易變快、變多。

• 白飯一碗（280 大卡）
• 佛跳牆一碗（700 大卡）
• 獅子頭半顆（200 大卡）
• 烤雞／鴨含皮一份（250 大卡）

➡️ 中午小計：約 1430 大卡

👉 你可能覺得自己吃得不多，但一碗佛跳牆就已經 700 大卡。

【下午：到第二家親戚家走春、聊天、打牌】

春節下午是「無意識高熱量攝取」的最高潮。

你可能坐著打牌、聊天，但桌上的食物“永遠不會少”。

• 餅乾一小碗（250 大卡）
• 汽水再一杯（140 大卡）
• 巧克力兩顆（110 大卡）

➡️ 下午小計：約 500 大卡

👉 這裡也是許多人開始覺得“怎麼嘴巴停不下來”的時段。

【晚上：再吃一次年菜／與朋友聚餐】

晚上往往會再與家人或朋友吃一桌：

• 米糕半碗（300 大卡）
• 火鍋肉盤一份（350 大卡）
• 沙茶兩匙（160 大卡）
• 冰淇淋一球（150 大卡）

➡️ 晚上小計：約 960 大卡

🧨 【走春一天，熱量總計】

585（上午） + 1430（中午） + 500（下午） + 960（晚上）＝ 3475 大卡

一般成人女性的建議攝取為 1500–1800 大卡／日，
男性為 1800–2200 大卡／日。

➡️ 也就是說，你一天至少超標 1200–1800 大卡！

換算成脂肪累積：
約 7700 大卡 ≈ 1 公斤脂肪
→ 春節短短幾天就可能增加 1–2 公斤，其實完全是正常現象。

🧠 三、為什麼走春、拜年特別容易胖？（營養師 × 行為心理學解析）

春節期間的飲食行為，其實非常符合行為科學中的「高風險暴食環境」。

1. 食物太容易取得（Food Visibility Effect）

研究顯示：
食品擺在視線 1 公尺內，攝取量可能增加 40%。

拜年桌上永遠有：

• 餅乾
• 堅果
• 糖果
• 肉乾
• 飲料

你根本不需要走到廚房去拿食物，大腦只要看到，就會開始想吃。

2. 社交增加食慾（Social Facilitation）

與多人一起吃飯 ≈ 你會多吃 20–40%。

因為：

• 對方吃你也吃
• 聊天會分散飽足感訊號
• 長輩熱情夾菜很難拒絕
• 聚會＝吃與喝的連結既定

3. 「節慶效應」讓人放縱（Holiday License Effect）

「難得過年」、「平常那麼辛苦就放縱一下」
→ 這些想法會降低飲食的自我調節能力。

你不是沒意志力，而是大腦本來就會在節慶時降低“控制”。

4. 作息混亂提升食慾荷爾蒙 ghrelin

睡眠不足或熬夜會：

• ghrelin（促食激素）上升
• leptin（飽食激素）下降

→ 你會更渴望甜食與高熱量食物

這也是為什麼「明明很飽，還是想吃」的原因。

四、營養師教你掌握 6 個走春拜年不爆卡的技巧

技巧 1：每到一個親戚家先喝一杯水

喝水能：

• 降低錯把口渴當飢餓的機率
• 延緩進食速度
• 增加飽足感

比戒零食更容易執行。

技巧 2：甜食堅持「一份原則」

例如：

• 鳳梨酥＝半顆
• 飯後甜點＝ 3–4 口
• 巧克力＝ 1–2 顆

不是不能吃，而是吃得更有界線。

技巧 3：汽水改成無糖茶、白開水、氣泡水

一杯汽水＝140–180 大卡
一天喝兩杯就超過 300 大卡。

換飲品是最簡單、效果最大的策略。

技巧 4：零食用「小盤盛裝」避免無意識吃到過量

研究證實：

• 採用大碗盛裝會讓人多吃 30%
• 小盤、小碟能大幅降低攝取量

千萬不要直接抓著整包餅乾吃。

技巧 5：年菜依序吃，降低血糖波動與食慾

吃飯順序：

1. 蔬菜
2. 蛋白質
3. 澱粉與油炸

可有效降低血糖上升速度，讓你更不容易“越吃越想吃”。

技巧 6：走春時多走路，把活動量拉回來

你不一定要運動，只要：

• 能走樓梯就不搭電梯
• 停車停遠一點
• 走春順便散步

提升活動量，可抵消部分熱量攝取。

🎯 五、過年你可以更聰明地吃

春節就是要開心團聚，吃東西絕對不是錯。
會胖也不是意志力差，而是環境本身就容易讓你吃多。

但只要：

• 知道自己一天真的吃了多少
• 學會有界線地享受食物
• 運用營養師的小技巧管理份量
• 維持基本活動量

你完全可以 吃得開心，也吃得安心。

過年是放鬆，不是放棄；
調整的是方式，而不是節慶的美好。