上班族「壓力性進食」暴增？職場調查：超過 60% 會在壓力大時吃甜食 — 營養師深度解析壓力 × 飲食背後的科學

現代職場越來越「快」、壓力越來越「重」。
加班、Deadline、主管交辦、會議連發、訊息轟炸——
種種累積成為上班族每天面對的壓力來源。

近年的職場健康大調查顯示：

📌 超過 60% 的上班族在壓力大時會特別想吃甜食、喝手搖飲或吃零食。
📌 45% 的人表示「不是真的餓，但就是想吃點什麼」。

這種現象有個名字，叫做——
「壓力性進食（Stress Eating）」。

許多人以為自己「意志力不夠」、或覺得「是不是太貪吃」。
但作為營養師，我必須告訴你：

👉 壓力性進食不是缺乏自制，而是身體非常正常、非常科學的反應。

本文將深入解析：

• 為什麼壓力大時，特別想吃甜？
• 壓力如何改變大腦與荷爾蒙？
• 上班族特別容易壓力性進食的原因
• 五大常見進食行為
• 如何透過營養、行為調整降低壓力性進食？
• 外食族能怎麼做才能真正改善？

一、壓力性進食是什麼？

在營養與行為醫學中，「壓力性進食」指的是：

當人受到壓力、焦慮、疲憊、情緒低落時，食慾與飲食選擇會受到影響，特別容易想吃高糖、高油或高鹽的食物。

也就是說，
不是你選擇吃甜食，是你的大腦「要求」你吃。

這是因為壓力會直接影響：

• 神經系統（Sympathetic Nervous System）
• 壓力荷爾蒙（皮質醇 cortisol）
• 大腦獎賞路徑（多巴胺 dopamine）
• 食慾調控荷爾蒙（ghrelin & leptin）

這些變化全部都會提升「想吃」的慾望。

二、職場壓力為何會讓你想吃甜？背後有三大科學原因

壓力吃甜不是偶然，而是人體進化過程留下的反射機制。

1. 壓力荷爾蒙皮質醇升高 → 增加你對糖的渴望

當你壓力大時，皮質醇上升。
科學研究顯示：

皮質醇會讓人更想吃高糖、高碳水的食物。

因為：

• 糖類能快速提供能量
• 身體誤以為你正面臨危險，需要補充能量
• 甜食能快速提升血糖，提高大腦警覺度

所以加班時、開會前、被主管盯時……
你特別想喝飲料、吃巧克力，就不奇怪了。

2. 大腦獎賞系統被啟動 → 吃甜會短暫讓你覺得「舒服」

甜食會刺激多巴胺分泌，使你：

• 暫時放鬆
• 感到愉悅
• 減少焦慮

也因此，壓力越大 → 越想吃甜 → 吃完更覺得舒壓。

這是「行為強化（Behavior Reinforcement）」的典型模式。

3. 情緒性進食機制被啟動 → 身體把吃當成紓壓方式

許多上班族遇到：

• 情緒低落
• 感到挫折
• 人際壓力
• 過勞或疲倦

大腦會把「吃東西」視為一種快速且容易取得的安慰。

不是因為你餓，而是因為你需要「被安慰」。

三、為什麼上班族特別容易掉入壓力性進食？

1. 高壓 × 長工時 × 久坐：能量消耗不平衡

身體疲倦、精神緊繃， 卻缺乏活動與休息時間。

此時大腦會錯把疲倦當成「飢餓訊號」。

2. 食物取得太容易：零食櫃、下午茶、團購文化

辦公室常見的情境：

• 有人發餅乾
• 部門訂飲料
• 下午茶訂單滿天飛
• 主任生日切蛋糕

「不吃」反而比較困難。

3. 外食與手搖飲文化，使得甜食選項更多

台灣外食高油、高糖、高澱粉的比例原本就高，
遇到壓力更容易「吃錯地方」。

4. 睡眠不足，使大腦更渴望甜食

睡眠不足會：

• 提升食慾荷爾蒙 ghrelin
• 降低飽足荷爾蒙 leptin

→ 你會覺得更餓，尤其餓甜的。

因此，熬夜趕案子的隔天特別容易暴食甜食，是完全正常的生理反應。

四、壓力性進食最常見的 5 個行為

1. 邊工作邊吃，完全沒意識自己吃了多少

大腦沒有覺察 → 更容易吃過量。

2. 不是餓，是累了：用吃當作休息

這是上班族最常見的迷思：

你以為想吃東西，其實是大腦在喊：「我想放鬆一下。」

3. 手搖飲成為固定儀式：下午 3 點就會點飲料

只要疲倦 → 想喝甜飲。
形成固定行為迴路。

4. 桌上放零食 → 看見就吃

心理學中的「可近性」（Accessibility）已證實：
食物放越近、越看得到，你就越容易吃。

5. 情緒上來就想吃：心累比肚子餓更可怕

壓力來自情緒時，更容易造成：

• 不餓也想吃
• 吃完才覺得後悔
• 形成惡性循環

五、營養師教你：降低壓力性進食的 6 個有效策略

這些方法完全不強迫、不節食，是行為 × 營養的綜合調整。

策略 1：降低「食物可近性」——看不見就不容易吃

• 零食收進抽屜
• 手搖飲改為「走出去才能買」
• 辦公桌只放水

研究指出：
把零食收起來，攝取量可減少 30～50%。

策略 2：建立「非飲食型的休息習慣」

壓力不等於要吃東西。

可改成：

• 1 分鐘深呼吸
• 上廁所走一圈
• 伸展肩頸
• 暫時離開座位

讓大腦知道：「不吃也能放鬆」。

策略 3：提升蛋白質與纖維攝取，穩定一天的飲控

許多壓力性進食是因為：

👉 吃太少、吃太精緻、飽足感不夠。

建議：

• 早餐加入蛋白質（蛋、無糖豆漿、優格）
• 午餐蔬菜至少 1～2 份
• 下午疲倦時先喝水、吃水果、堅果

當飲食結構更穩定，比壓抑慾望更有效。

策略 4：甜食不需禁止，但「改份量」與「改時機」

例如：

• 巧克力 1 塊，而不是 5 塊
• 手搖飲從全糖改微糖
• 甜點放在吃飽後，而不是空腹時

「不用戒，而是重新定義」

策略 5：管理睡眠，減少隔天暴食風險

睡眠不足會讓你：

• 更容易感到餓
• 更渴望高糖食物
• 意志力下降

建議：

• 下午三點後不喝含咖啡因飲料
• 睡前避免手機藍光
• 每天同一時間睡覺

策略 6：營養補充可協助維持飲食節奏

以科普方式呈現常見成分研究方向：

• 蛋白質 / 支鏈胺基酸（BCAA）：支持日常精神與活動
• 膳食纖維：增加飽足感、穩定飲食節奏
• B 群：參與能量利用，有助應付日常代謝需求
• 植物萃取（如白腎豆、藤黃果等）：用來抑制食慾，阻斷熱量吸收的成分

 營養補充，不是為了快速減重，而是輔助飲食規律、減少情緒性進食帶來的混亂。

六、外食族也能做到的「抗壓力性進食」飲食法

1. 午餐吃「半飯」＋多 1 份菜

讓飽足感更持久，不會下午餓到暴食。

2. 手搖飲固定減糖或改喝無糖

無痛調整，長期差異極大。

3. 避免油炸與重口味

因為越重口味 → 吃越多 → 腦越累 → 晚餐暴食機率更高。

4. 下午 3 點喝 300–500 ml 的水

很多「想吃」其實是身體缺水，把訊號誤認成飢餓。

七、壓力性進食不是你的錯，而是身體正在求救

如果你發現自己：

• 壓力大就想吃甜
• 下午三點後慾望變強
• 不餓也會嘴饞
• 吃完覺得內疚

請記住：

👉 這不是你的自制力問題，而是大腦與荷爾蒙的正常反應。
👉 理解機制後，你就能用更健康、更溫柔的方式面對壓力。

減少壓力性進食的核心不是「不能吃」，
而是：

• 重新調整飲食節奏
• 提高覺察
• 建立替代行為
• 讓身體重新回到穩定狀態

當你不再責備自己，
你會更容易找到真正適合自己的飲食與生活方式。