過年的「報復性吃喝」現象：為什麼一放假就食慾大爆炸？心理學＆營養學解析

每逢過年假期，總會聽到許多人說：

• 「一放假就停不下來狂吃！」
• 「明明不餓，但看到什麼都想吃一口。」
• 「假期結束後體重永遠都向上成長。」

這種現象並不是台灣獨有，而是全球都在討論的行為模式，甚至有一個正式名稱：

👉 報復性吃喝（Rebound Eating / Compensation Eating）

身為營養師，我要告訴你：
報復性吃喝不是貪吃，也不是自制力差，而是心理、環境與大腦共同作用的結果。

本文將從心理學、行為科學與營養學三個角度，一次拆解「為什麼一放假就特別容易大吃大喝」，並提供實際可落地的重置飲食方法，幫助你在假期後重新找回規律。

一、什麼是「報復性吃喝」？為什麼特別容易發生在過年？

「報復性吃喝」指的是：

長時間壓抑飲食、累積壓力後，在心理獲得「解放」時反彈性大量進食的行為。

換句話說，當你一直忍、一直克制，
一旦鬆開，身體就會反彈地「想要補回來」。

而過年具備這些觸發條件：

• 長期節前壓力（結案、年終、家庭準備）
• 心理限制（「過年前要忍住」）
• 飲食節奏被打亂（熬夜、晚睡晚起）
• 食物密度太高（年菜、零食、甜點）
• 親友、長輩的勸食文化

這些因素疊加在一起，自然讓人一放假就覺得：

👉 我值得大吃一頓。

二、心理學解析：為什麼假期越放鬆，越想吃？

1. 限制反彈效應：越忍越想吃

許多人在過年前會：

• 飲食控制(節食)
• 控制飲料
• 調整熱量
• 不敢吃甜食

結果到了過年，心理壓力突然解除，大腦會啟動「補償機制」：

之前沒吃到 → 現在要全部補回來。

研究指出：
越嚴格限制飲食的人，在假期越容易暴食。

2. 節慶授權效應：假期＝我應該放縱

心理學中有個概念叫 Moral Licensing（道德授權）：

當你覺得自己平常很克制時，就會在特定時刻“允許自己犯規”。

例如：

• 「平常那麼辛苦，過年吃一下沒關係啦！」
• 「都一年一次了，不吃太可惜。」

這些都是典型授權思維。

3. 社交壓力：飯局密度高，食物被“節慶化”

過年聚餐有一個特性：

食物是社交的一部分，不吃被認為不合群。

因此你會在不餓的情況下也吃下更多。

4. 情緒補償：疲倦、返鄉壓力 → 想靠吃紓壓

逛年貨大街、採買、準備年菜、清掃家務、親戚互動……
這些都會消耗你的情緒能量。

情緒累 → 甜食和零食成為最容易取得的慰藉。

三、假期的作息與飲食會如何讓你更想吃？

心理只是其中一環，
營養學研究已證實假期生活型態會直接改變「食慾荷爾蒙」。

1. 假期晚睡晚起 → 食慾荷爾蒙失衡

睡眠不足會造成：

• ghrelin（饑餓荷爾蒙）上升 → 你會覺得更餓
• leptin（飽足荷爾蒙）下降 → 不容易覺得飽

結果是假期睡得亂 → 過年後食慾直接放大。

2. 高糖高油飲食刺激「越吃越想吃」循環

年菜、餅乾、糖果、手搖飲……
讓大腦獲得瞬間快感，多巴胺大量分泌。

問題在於：

👉 大腦會記住快感。
👉 假期後還會持續渴望高糖食物。

3. 飲食時間不固定 → 血糖劇烈波動

假期常見情況：

• 早餐吃很晚
• 下午才吃第一餐
• 晚餐吃得很豐盛
• 飯後還吃零食、甜點

血糖忽高忽低，身體會誤以為需要更多能量。

4. 酒精／含糖飲料使食慾上升

酒精會：

• 降低自我抑制
• 刺激食慾
• 提升熱量攝取意願

因此過年喝酒的人特別容易在半夜吃更多。

四、假期後為什麼食慾會持續放大？

多數人誤以為：

收假了 → 食慾就會恢復正常。
事實完全相反。

1. 大腦已經被“調高口味期待值”

吃太油、太甜的餐點後：

👉 你的味蕾會“忘記”清爽食物的味道。
👉 正常飲食反而覺得不好吃。

導致持續想吃重口味。

2. 假期後壓力再度上升 → 想吃甜的速度更快

例如：

• 工作 backlog
• e-mail 爆滿
• 開工焦慮
   

壓力刺激皮質醇 → 食慾再被放大。

3. 飲食節奏完全錯位，需要 3–7 天才能恢復

研究顯示，只要作息亂三天，
腸胃、血糖與荷爾蒙會需要更久時間來重置。

五、營養師教你：過年後的「三天重置飲食法」讓食慾回歸正常

不用節食、也不用戒掉所有美食。
重點是把「節奏」調回來。

✔ 重置 Day 1：重建規律（不是少吃，是“準時吃”）

• 三餐時間固定
• 早餐一定要吃
• 下午 2–4 點補充水分，減少爆餓感
• 減少零食可近性（不放桌上）

目的：讓血糖回到穩定軌道。

✔ 重置 Day 2：降低甜食與油炸攝取，改“份量”而不是拒絕

• 手搖從全糖 → 半糖
• 晚餐改蒸、煮、燉
• 甜點改為小份
• 水果優先取代零食

目的：降低味蕾刺激，讓大腦慢慢調整。

✔ 重置 Day 3：提高蛋白質與蔬菜比例

蛋白質來源：

• 雞胸肉
• 豆腐
• 白肉魚
• 蛋
• 毛豆

蔬菜至少兩份，提升飽足感與腸道穩定性。

目的：重建正常飽足感，降低反覆嘴饞。

六、心理層面的食慾管理：不是不能吃，而是增加覺察

1. 問自己一句話：「我是真的餓？還是我想放鬆？」

這能直接降低 30–40% 的情緒性進食。

2. 建立“非飲食型紓壓行為”

例如：

• 洗手
• 伸展
• 聽 1 分鐘音樂
• 散步 2 分鐘

讓身體知道：不靠吃，也能放鬆。

3. 不要自責：罪惡感會讓你吃得更兇

越責備自己 → 壓力越大 → 想吃更多。

心理學稱之為「罪惡循環」。

七、營養補充如何協助恢復飲食節奏？

在假期後，最需要的是：

• 穩定飲食節奏
• 支援能量代謝
• 幫助身體回到規律

常見成分的科普示意：

• 膳食纖維：幫助強化飽足感與飲食節奏
• 蛋白質補充：支持日常活動與精神能量
• B 群：參與能量代謝，協助調整生活步調
• 藤黃果、非洲芒果籽：幫助抑制食愈，減少進食慾望
• 白腎豆：幫助阻斷澱粉分解，減少醣類來源熱量
   

重點不是快速減重，而是：
👉 協助身體恢復規律。

八、報復性吃喝不是你的錯，而是一種正常生理反應

過年前後，你的身體正在經歷：

• 作息改變
• 心理壓力釋放
• 大腦多巴胺刺激
• 血糖不穩
• 食慾荷爾蒙波動

所以你比較想吃是正常的。

最重要的是：

👉 不需要內疚
👉 不需要極端節食
👉 不需要逼自己「馬上回到軌道」

你需要的是：

• 柔和的重置策略
• 固定飲食節奏
• 更覺察自己的食慾
• 用科學方式理解自己的身體

當你以溫柔而正確的方式面對飲食，
就能讓身心自然回到舒適的節奏。