「低醣飲食」到底怎麼吃才健康？營養師解析最容易踩雷的 5 個地方

低醣飲食（Low-carb diet）在這幾年成為許多人關注的飲食方式， 從社群平台到健身房、從企業講座到醫療院所，都能看到相關討論。

低醣飲食的確能幫助許多人調整飲食習慣，但也因為資訊量龐大，讓不少人掉進「誤以為自己在減醣，結果越吃越亂」的陷阱。

作為營養師，我看到許多人常犯的錯誤，包括：

• 錯把「低醣」當作「不吃醣」
• 降低主食卻提高油與加工肉類
• 餐餐吃蛋白質，卻完全沒吃蔬菜
• 外食族減錯地方，結果反而更不均衡
• 為了低醣而忽略身體其他營養需求

低醣飲食本身並沒有問題，
真正的問題是──你有沒有「知道自己在減什麼」？

這篇文章將用營養師的視角，以科學＋衛教＋生活化方式，
帶你全面了解：

✔ 低醣飲食真正的意義
✔ 大家最容易踩雷的五大誤區
✔ 健康低醣飲食該如何實施
✔ 外食族的減醣策略
✔ 如何讓低醣飲食更加可持續

一、低醣飲食為什麼會流行？先釐清什麼是「醣」？

低醣的流行背後有其脈絡：

• 現代生活中澱粉容易吃過量
• 手搖飲、零食、精製澱粉普及
• 外食環境過度依賴「飯、麵、餅」
• 過量醣類確實會讓飲食結構失衡
   

而所謂的「醣（carbohydrates）」涵蓋範圍非常廣，包括：

• 飯、麵、麵包、吐司
• 地瓜、玉米、馬鈴薯等根莖類
• 水果
• 含糖飲料
• 各種點心、零食

在營養學中，碳水化合物是身體主要能量來源， 完全不吃並不健康，也不符合人體需求。「低醣」的核心不是「完全不吃」，而是「調整比例與來源」。

二、低醣的核心不是「少吃飯」，而是「讓飲食結構更平衡」

許多人以為低醣 = 把飯麵戒掉，但營養學真正的低醣定義是：

降低精製澱粉攝取，提升蛋白質與蔬菜比例，讓整體餐盤更平衡。

也就是說，即便你沒有完全不吃飯，只是飯量減少，也算低醣策略的一種。
低醣飲食不應該是「只剩肉和油」，那樣反而失衡。

真正的低醣飲食結構應該是：

• 蛋白質：增加
• 蔬菜與膳食纖維：增加
• 精製澱粉與含糖飲料：減少
• 健康脂肪：適量

聽起來是不是更合理？
也更容易做到、也對身體比較友善。

三、最容易踩雷的 5 個地方

低醣飲食之所以讓人失敗，通常不是因為「低醣本身錯」， 而是因為做法走偏。以下是最常見、也最需要注意的五大誤區：

雷點 1：完全不吃飯麵 → 反而想吃更多甜食

很多人太極端，直接把飯麵完全拿掉， 但這種做法容易造成：

• 下午能量下降(無力，注意不集中)
• 晚餐暴食
• 半夜嘴饞
• 對甜食渴望上升
• 隔天飲食更失序

原因是： 突然大幅降低碳水，會讓身體難以適應能量來源的改變。

正確做法：
👉 減量，而不是完全禁食。
吃「半飯」比「零飯」更容易成功。

雷點 2：只減醣，不補蛋白質 → 飢餓感強、飲控不穩

如果你「減少澱粉」的同時「蛋白質沒有增加，你會發現自己：

• 飽足感不足
• 更容易嘴饞
• 更常想喝含糖飲料
• 晚餐容易亂吃

蛋白質是維持飲食節奏最重要的營養素之一， 當蛋白質不足時，低醣很難做到穩定。

正確做法：
👉 每餐都要有蛋白質來源。
👉 外食族可以選：雞腿、豆腐、滷蛋、魚、蒸蛋。

雷點 3：誤把「低醣」吃成「高油」→ 飲食反而更失衡

最常見的錯誤：

• 低醣 ≠ 生酮
• 低醣 ≠ 肉吃到飽
• 低醣 ≠ 奶油、起司狂加

許多人以為「不吃醣就要補油」， 結果：

• 熱量反而更高
• 飽和脂肪攝取過量
• 飲食結構更不均衡

低醣飲食的目的不是吃更多油，而是「降低精製醣，提升整體營養密度」。

正確做法：
👉 脂肪攝取應適量，而不是過量。
👉 優先選擇天然好油（橄欖油、酪梨、堅果）。

雷點 4：外食族只挑「看起來低醣」的食物 → 實際熱量更高

幾個常見錯誤選擇：

• 選擇烤雞腿 → 但外皮油脂過高
• 選滷排骨 → 隱藏糖和油
• 點蛋餅、煎蛋 → 但油量驚人
• 火鍋吃大量肉 → 卻忽略蔬菜

看似低醣，但不代表整體飲食健康。

正確做法：
👉 外食低醣的三大原則：

• 主食減量
• 蔬菜增加
• 選擇原型食物

雷點 5：忽略纖維與蔬菜 → 飲食結構過度單一

許多低醣飲食者會出現：

• 排便不順
• 肚子脹
• 能量起伏不穩
• 飲控效果下降

原因很簡單：纖維太少，低醣飲食最易忽略的就是纖維。

正確做法：
👉 低醣不等於低纖。
👉 每餐維持至少 1–2 份蔬菜。

四、營養師教你：健康低醣飲食的正確原則

以下整理「真正健康的低醣飲食」該具備的要素：

1. 調整醣的比例，不是完全不吃

• 早餐可吃半份澱粉（地瓜、全麥吐司）
• 午餐吃半碗飯
• 晚餐選擇根莖類或少量主食

循序漸進比一刀切更能長期維持。

2. 每餐「蛋白質」一定要到位

建議每餐加入：

• 雞肉
• 豆腐
• 瘦肉
• 魚
• 蛋
• 毛豆

蛋白質能讓你更有飽足感，穩定飲食節奏。

3. 「選對醣」比「不吃醣」更重要

優先選擇：

• 全穀類
• 地瓜
• 玉米
• 糙米
• 蒸南瓜

這類醣來源營養密度更高且飽足感更佳。

4. 蔬菜與纖維提高 1–2 倍

低醣應搭配高纖：

• 深綠蔬菜
• 菇類
• 海藻類
• 番茄
• 洋蔥

纖維能幫助你在低醣飲食中維持更好的消化節奏。

5. 酒、手搖飲、醬料最容易忽略

許多低醣飲食者的飲食失敗，是因為被這些「隱藏醣」擊敗：

• 醬油膏
• 燒烤醬
• 麻辣鍋(湯底)
• 手搖飲加料
• 酒精飲品

建議避免含糖飲料及酒精，改喝無糖茶、水、氣泡水。

五、外食族如何做低醣？（最實用的部分）

✔ 自助餐低醣吃法

• 青菜 2 格
• 蛋白質 1–2 格
• 飯半份
• 避免勾芡與油炸

✔ 火鍋低醣吃法

• 不喝湯
• 豆腐＋蔬菜多一點
• 少加工食品
• 主食最後再決定要不要吃

✔ 便當低醣吃法

• 飯半碗
• 主菜選烤雞、魚、滷豆腐
• 酸菜、滷汁少加

✔ 早餐店低醣吃法

• 蛋＋無糖豆漿
• 不選奶油煎蛋、勾芡濃湯

六、行為科學：低醣飲食要有效，更重要的是「可持續」

研究顯示：

最好的飲食不是最極端的，而是你最能持續的。

低醣飲食若過度嚴苛，很容易因為飢餓、壓力、生活需求而中斷。

健康低醣飲食應該具備：

• 彈性
• 可調整
• 不排斥外食
• 適合你的工作跟生活節奏

這樣才能長期維持，也更不容易反彈。

七、低醣不是目標，而是讓生活更平衡的方法

低醣飲食的目的不是變瘦，而是讓飲食結構更健康。
當你懂得：

• 不極端、不失衡
• 調整比例，而不是全部戒掉
• 選擇對的醣，而不是完全不吃
• 搭配足夠蛋白質與纖維
   

你會發現：

👉 低醣飲食其實不困難
👉 外食族也能做到
👉 更重要的是，它能讓飲食回到平衡的狀態

低醣飲食不是限制，而是一個「更聰明吃」的方式。