冬季胖危機：為什麼一到冬天就容易胖？

每到冬天，許多人都會出現同樣的疑問：
「為什麼一到冬天就特別容易胖？」

這不只是主觀感受，而是有科學根據的「冬季現象」。
從身體能量調節到環境因素，冬季確實容易讓人攝取更多、消耗更少，使體重比其他季節更容易波動。

這篇專業深度版，將從營養、生理學、行為科學三大面向解析冬季胖的原因，
幫助你用科學視角理解：

✔ 為什麼冬天食慾上升？
✔ 代謝與季節變化有什麼關聯？
✔ 冬天的生活與心理因素如何影響飲食？

一、冬天為什麼特別想吃？從身體自然反應到腦科學解析

冬天「想吃多一點」不是意志力薄弱，而是身體在冷天的自然調節反應。

從生理學上，人體會透過食物提供的能量維持體溫穩定。
冷天時，身體會優先希望獲得：

• 熱量密度較高的食物
   
• 能快速提升溫暖感的食物
   
• 味道偏甜、偏濃、偏油的食物
   

這與兩個現象有關：

1. 冬天容易引發「能量密度偏好」現象（Energy-dense Preference）

研究指出，當外在環境溫度降低時，人體會優先偏好 高能量密度食品：

• 高脂肪（奶油、火鍋湯底、巧克力）
   
• 高碳水（麵、飯、冬粉）
   
• 高糖（奶茶、甜湯、熱可可）
   

這些食物能提供更快速的卡路里補給，讓身體感到溫暖與飽足。

2. 冬天日照少 → 影響大腦的「食物獎賞系統」

冬季日照較短，會影響大腦獎賞系統（reward system）的活性，
增加對：

• 甜食
   
• 澱粉
   
• 熱飲
   
• 重口味
   

的渴望。

這不是“想吃零食”而已，而是大腦透過食物獲得愉悅感，
尤其在冬天，這種迴路更容易被啟動。

3. 冬天也會強化「心理性食慾」（Emotional Appetite）

氣溫低、白天變短、活動減少，都會影響心情與壓力反應。
心理學研究顯示，低溫季節更易引發：

• 想吃療癒食物
   
• 用食物安撫情緒
   
• 以甜點或熱飲提升精神
   

這使得冬天比夏天更容易出現「吃，但不一定是餓」。

二、冬天的代謝真的比較慢嗎？

很多人以為冬天「代謝下降」，但實際上不完全正確。

✔ 1. 在寒冷環境下，身體確實會消耗能量維持體溫

這稱為 產熱作用（Thermogenesis）：

• 冷天 → 身體必須保持體溫
   
• 能量消耗會增加
   

但這個增加量，並不足以抵銷飲食攝取的增加。

✔ 2. 現代人生活在「恆溫環境」→ 反而降低身體的熱量消耗

和早期環境不同，多數人冬天會：

• 開暖氣
   
• 坐室內久
   
• 運動量下降
   
• 穿著厚衣物減少產熱需求
   

研究指出：
現代人的冬季總能量消耗，普遍比夏季還低。

代謝不是降低，而是 熱量消耗下降。

✔ 3. 冬天常見的 4 大行為讓「代謝趨勢」更不利

① 外食比例上升

天氣冷 → 不想煮飯 → 外食熱量更高。

② 活動量下降

下班天黑、天氣冷，減少運動意願。

③ 用餐速度變快

想趕快吃熱食 → 更容易吃過量。

④ 睡眠週期變動

睡得晚、追劇 → 更容易嘴饞。

代謝影響其實是「行為造成的總效應」。

三、冬季飲食為什麼更容易「熱量暴衝」？拆解熱量結構

冬天的飲食模式具有三大特徵：

1. 熱量密度較高（High-calorie Density）

火鍋、燒烤、奶茶、熱可可、巧克力
都屬於高熱量食物。

熱量密度高 → 吃比較少就攝取很多能量。

2. 食物溫度越高 → 越容易吃快

喝熱湯、吃熱麵、吃火鍋時，往往會無意識加快速度。
吃快 → 來不及產生飽足訊號 → 容易吃過量。

3. 冬天吃「濃湯」的機會增加

濃湯比清湯熱量高數倍，包括：

• 玉米濃湯
   
• 南瓜濃湯
   
• 奶油濃湯
   
• 勾芡湯品
   

許多人誤以為「暖胃」＝「健康」
但濃湯很容易造成熱量堆積。

四、冬季最容易讓體重默默上升的 7 大情境

以下是最常看到的冬季“體重陷阱”：

1. 火鍋聚餐加點過量（高油＋高碳水組合）

2. 手搖飲從冰飲改成「熱飲」→ 甜度更高

3. 晚上變長 → 宵夜機率提高

4. 下班天黑 → 大腦更想吃“幸福感食物”

5. 冬天早餐習慣換成更油、更多碳水的熱食

6. 下午茶熱飲＋麵包組合大增

7. 追劇時間增加 → 零食、堅果、泡麵變常態

這些都是科學研究中被歸類為「季節性飲食行為變動」。

五、冬季變胖的本質不是「冬天」，而是「節奏」被改變

冬天讓體重上升的核心原因不在於：

✘ 身體故障
✘ 代謝崩壞
✘ 意志力不足

而是：

① 食慾調節被環境影響

② 運動與活動量下降

③ 熱量攝取增加

④ 外食密集

⑤ 飲食節奏被打亂（最致命）

冬天的吃飯時間變晚、攝取量變多、選擇變油，
一整天下來熱量自然比平常多。

六、營養師教你：3 個「冬季不囤肉」的科學策略

這些策略完全不屬於減肥技巧，而是生活節奏的調整。
不踩法規、好落地、能立即執行。

1. 溫熱飲食可以，但選擇「清爽暖食」

科學根據：
熱湯、熱食會提高進食速度，因此食物內容更重要。

建議：

• 火鍋優先選蔬菜、蛋白質
   
• 減少加工火鍋料
   
• 湯底盡量選清淡
   
• 主食量減半（冬粉/飯/麵）
   
• 吃熱甜湯要留意糖量
   

2. 建立「餐前小緩衝」避免進食過量

科學根據：
進食前先補充水或纖維可提升飽足訊號，讓飲食節奏更穩定。

做法：

• 餐前喝 150–200 ml 水
   
• 餐前吃些生菜或蔬果
   
• 聚餐前先墊胃，避免餓到吃過量
   
• 點火鍋前先看主食與湯底選擇
   

3. 用「輕量活動」取代強迫運動

不是要你運動，而是從「完全靜止」變成「輕量活動」。

研究指出：
輕量活動（Light-intensity movement）也能幫助日常能量消耗。

包含：

• 深蹲 15–20 下
   
• 原地踏步 2–3 分鐘
   
• 伸展
   
• 快速整理房間
   
• 上下樓梯
   

不需要長時間，累積起來就有效。

七、重點整理：冬季胖不是你的問題，是季節造成的自然現象

冬天會讓體重更容易上升，是因為：

• 食慾自然提高（生理反應）
   
• 偏好高熱量食物（大腦獎賞系統）
   
• 活動量下降（環境因素）
   
• 外食頻率增加（行為模式）
   
• 飲食節奏被打亂（最關鍵）
   

而不是你的自制力變差。

理解這些科學原理後，你會發現：
冬季胖根本不是意外，而是可以被預測、被管理的「季節現象」。

只要掌握飲食節奏、清爽暖食、輕量活動，
冬天也能維持在你最舒服的狀態。