過年怎麼吃不胖？營養師揭秘「倒三角進食法」：掌握3個進食順序，大魚大肉也不長肉！

隨著 農曆新年的腳步近了，面對餐桌上琳瑯滿目的佛跳牆、紅燒蹄膀與軟糯年糕，你是否已經開始擔心開工後體重計上的數字？

很多人以為「過年不變胖」代表要忍飢挨餓，但身為營養師我要告訴你：真正決定體態的，往往不是你「吃了什麼」，而是你「怎麼吃的」。 只要掌握近年來最推崇的「倒三角進食法」，即使大魚大肉，也能優雅守住你的腰圍。

為什麼過年總是「每逢佳節胖三斤」？

過年期間的飲食特點是：高油、高糖、高澱粉。加上親友聚餐時邊聊天邊吃，大腦容易忽略「飽足訊號」，導致胰島素頻繁波動，脂肪自然迅速囤積。與其在開工後痛苦斷食補救，不如從除夕開始，利用生理機制來聰明防禦。

什麼是「倒三角進食法」？掌握 3 個核心進食順序

所謂的「倒三角進食法」，是利用食物在胃部的排空速度與對血糖的影響，建立一道「抗熱量火牆」。

1. 第一層：水與膳食纖維（墊底防禦）

在動筷子之前，建議先喝 300ml 的溫開水，接著攝取至少 1~2 份的綠色蔬菜。

• 原理： 蔬菜的纖維質能像海綿一樣，先在腸胃中鋪底，阻擋後續油脂與糖分的過度吸收。
• 推薦菜色： 清炒長年菜、滷白菜（撇開勾芡湯底）、涼拌小黃瓜。

2. 第二層：優質蛋白質（飽足關鍵）

吃完蔬菜後，進入蛋白質環節。這時你的飢餓感已降低，較能理智選擇「優質蛋白」。

• 原理： 蛋白質能提供高度飽足感，並穩定血糖，避免飢餓感太快回升。
• 推薦菜色： 清蒸魚、白灼蝦、切盤白斬雞（去皮更好）、乾煎干貝。

3. 第三層：澱粉與甜點（精緻點綴）

最後才是米糕、水餃或炸年糕。

• 原理： 此時血糖上升趨於平緩，且胃部空間有限，能大幅減少精緻澱粉的攝取量，降低胰島素劇烈波動導致脂肪生成的風險。

避開過年「熱量刺客」：紅黃綠燈年菜清單

為了讓大家挑食更精準，我整理了這份「年菜紅綠燈」，建議搭配倒三角進食法使用：

零食時間不失控：聰明挑選低負擔年貨

過年最可怕的不是正餐，而是看電視時隨手抓的零食。

• 低熱量首選： 選擇無調味堅果（每天一把為限）、低溫烘焙果乾或海苔，取代高糖的牛軋糖或麻荖。
• 飲料替代： 聚餐時以氣泡水（加片檸檬）或無糖烏龍茶取代酒精與含糖果汁，不僅能解膩，還能減少數百大卡的空熱量。

實戰技巧：遇到「長輩勸食」怎麼辦？

很多人的體態是毀在長輩的熱情裡。營養師分享一個小心機：「碗內永遠留一口」。

當碗裡還有食物時，長輩較不會主動夾菜。此外，飯後邀請家人一起出門散步 15 分鐘，不僅能幫助消化，還能促進代謝，這比任何減肥藥都有效。

健康過好年，從調整順序開始

掌握「倒三角進食法」，你會發現不用犧牲美食，也能在開工那天自信地穿上合身的制服。